たんぱく質が必要なのはわかるけど、
実際どれぐらい食べれば良いのかご存知ですか?
1日に必要なたんぱく質量
体重1kgあたり、1〜1.5gと言われています。
でも実際の食品のg数がそのまま摂取量を
示しているわけではないんですよね。
体に取り込まれるのは栄養素ですから、
どのくらいの量のアミノ酸が
その食品中に含まれているかを考えて摂る必要があります。
その値の基準値を示したのが
『プロテインスコア』です。
たんぱく質の計算の仕方
表を見てください。
プロテインスコアで卵は100を示しています。
牛肉は80、大豆は56、といったように
食材によってプロテインスコアは違います。
このスコアを、食材のg数と食材に含まれているたんぱく質に
当てはめて導き出されるのが摂取されるg数です。
効率良い食べ方
表にもあるように、生で食べると
この数値でたんぱく質を摂ることができます。
火を通すとたんぱく質の摂取量は減ってしまいます。
効率よく摂るには
『生』で食べることです。
プロテインスコアで100の値である生卵が
最も効率がいいということになります。
牛肉ならウェルダンで焼くより
レアかミディアムくらいの焼き加減で食べる。
魚は煮たり焼いたりするより刺身で食べる方が効率的です。
たんぱく質の組み合わせ
あとは『組み合わせ』も気をつけてみましょう
動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を組み合わせる。
例えば、豆腐にはかつお節をかけるとか、
納豆には生卵も一緒に食べるとかです。
一食に2品のたんぱく質を入れるように
心がけてみてください☆
まとめ
たんぱく質量を計算してみて3回で割ると
50kgの人であれば1食に17g〜25g必要になります。
夕食はクリアできる人が多いですが
朝と昼は足りない、という方が多いです。
そんな時はプロテインなどで補ってあげましょう。
急にたんぱく質量を増やすと
消化が間に合わず、もたれてしまう方もいるので
少しずつ増やしてみてくださいね。